시니어 건강정보(시니얼리)

다이어트 약, 정말 도움이 될까?

시니얼리 — Sun, 13 Jul 2025 11:32:44 +0900

근래 날이 더워져서인지 다이어트를 시도하려는 사람이 많아졌습니다.

다이어트약을 찾는 수요도 끊이지 않고 있는데요, 과연 다이어트약은 효과가 있는 것일까요?

다이어트약의 주요 성분은 '식욕억제제'입니다. 식욕을 조절하는 뇌의 신경전달물질을 억제해 섭취 열량을 줄이도록 도와줍니다.

연구에 따르면, 1년간 복용 시 체중의 10%가량 감량효과가 있다고 합니다. 하지만, 무엇이든 장, 단점이 있듯이 식욕억제제 또한 단점이 존재합니다.

식욕억제제의 가장 흔한 부작용은 불면증, 초조, 불안 입니다. 저녁에 식욕억제제를 복용 시 밤에 잠을 못 이루는 분들이 많고, 일상생활에서 예민함을 느끼는 분들 또한 많습니다. 약의 내성이 발생할 수도 있고 부작용이 더 심해질 수 있으니, 3개월 정도 복용 후 식욕억제제는 잠시 복용을 중단하고 추후 다시 복용하는 것이 좋습니다.

어떤 분들은 식욕억제제만 믿고 체중감량을 기대하는 분들이 있습니다. 약을 복용 후 말 그대로 '식욕이 저하'되어 굶으며 다이어트를 하는 경우 체중감량이 일어난다 하더라도 그것은 체중 수치로만 만족감을 얻는 것일 뿐 건강한 다이어트가 될 수 없습니다. 왜냐하면 체지방만 감소된 것이 아닌 근육량도 함꼐 감소되었기 때문입니다. 또한 굶는 다이어트의 경우 먹는 양이 줄어들어 쉽게 변비가 생기기도 합니다. 다이어트를 하며 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취해야 하는 이유이기도 합니다.

우리가 섭취한 탄수화물이 지방으로 전환되지 못하도록 기능을 하는 것이 바로 근육입니다. 운동을 병행하지 않고 감량된 체중은 근육량 감소를 필수적으로 동반합니다.근육량 감소라는 것을 단순히 생각하면, 앞으로 탄수화물이 지방으로 전환되는 양이 많아짐을 의미합니다. 굶으며 다이어트를 해 근육량 감소가 심할 때 요요가 나타나는 이유이기도 합니다.

따라서, 식욕억제제의 도움을 받는다고 할 때 과도한 간식, 음주 등을 제한하는 것에 중점을 두어야 합니다. 올바른 다이어트 방법은 하루섭취 단백질 양은 충분히(체중의 *1.2~1.5g) 유지하며 간식을 제한하고 근력운동을 병행해야 합니다.

다이어트 약을 처방 받을 때에는 전문가와 충분한 상담을 통해, 본인 생활패턴에 적절한 방법인지, 그리고 다이어트기간 중 약의 효과를 충분히 받을 수 있는 건강상태인지 면밀히 판단되어야 합니다.

저속노화의 핵심, 근육량!

시니얼리 — Sat, 12 Jul 2025 10:28:21 +0900

우리 몸은 30세 전후로 근육량이 점차 감소하기 시작합니다. 40~50대가 되면 근육감소 속도는 더 빨라지는데요,

매체에서 근육 1kg을 돈으로 환산하면 1300만원의 가치가 있다고 보도되기도 했습니다.

일상을 너무나 잘 보내고 있기 때문에 우리는 근육의 소중함을 잘 모르고 지나가기 쉽습니다.

젊은 시절엔 근육이 있기에 거친 운동, 무리한 신체활동을 해도 금방 회복되기도 합니다. 나이가 먹을수록 근육의 중요도는 더 높아지는데요, 우리 몸을 움직이게끔 하는 역할을 넘어서 훨씬 많은 것을 보장해 줍니다.

첫 번째, 낙상예방

노인 사고 발생 원인으로 큰 비중을 차지합니다. 보행속도와 균형감각이 떨어져 쉽게 중심을 잃을 수 있는데 이 때 하체근육이 중심을 잡아주거나 넘어졌을 때 골절예방에 도움을 줍니다.

두 번째, 성인병 예방

근육의 중요한 역할 중 하나가 혈당, 혈압조절입니다. 운동을 할 때 혈액 내 포도당을 흡수해 에너지원으로 쓰며 혈당을 낮추기도 하고 근육 자체적으로 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절을 하게 됩니다. 추가적으로, 신체 근육의 70%가 하체근육이기 때문에 하체 근육량 증가에 특별히 신경을 써 주시는 것이 좋습니다.

세 번째, 피부 노화 예방

얼굴의 피부를 지탱해주는 것도 근육입니다. 근육이 감소하면 지탱해주는 힘이 약해져 피부층이 무너져내리고 주름이 더 심해질 수 있습니다. 또한 피부에 산소와 영양분을 공급해주는 것도 근육의 역할입니다. 피부 수분감을 위해서도 근육은 꼭 필요한 존재입니다. 단백질 섭취와 더불어 콜라겐 섭취도 피부 노화 예방에 도움이 됩니다.

노인은 별다른 식단, 운동 등의 관리 없이 지낼 경우 근육량이 매년 1%씩 감소한다고 알려져 있습니다. 젊은 성인에 비해 근육합성 속도도 느리기 때문에 평소에도 꾸준한 근력운동과 단백질 섭취를 하는 것이 매우 중요합니다. 하루 섭취량 기준으로 체중1kg 당 1.5g의 단백질을 섭취해주는 것이 좋습니다. 현실적으로 근육량 증가보다는 현재 근육량을 잃지 않고 유지한다는 데 초점을 두고 근력운동과 식단을 병행해야 합니다.

단백질 공급원으로 육류나 달걀 섭취가 효과적입니다. 매 끼 육류를 챙겨먹기 힘들다면 시중에 유통되는 단백질쉐이크를 습관적으로 섭취해 주는 것도 방법입니다.

건강기능식품으로 나온 아미노산제제를 복용하는 것도 효과적일 수 있습니다. 단백질을 섭취하면 우리 몸에서는 최종분해산물인 아미노산형태로 흡수하기 때문에 아미노산 제품을 섭취하는 것도 괜찮습니다.

최근 노화에 대한 연구가 많이 진행되면서 '저속노화' 키워드가 트렌드로 자리잡고 있습니다. 노화는 피할 수 없는 영역이지만 우리 삶에 어떻게 받아들여질지는 우리의 선택입니다.

젊음의 비결, 항산화를 챙겨보자!

시니얼리 — Sat, 12 Jul 2025 08:17:58 +0900

항산화란, 우리 몸이 대사활동을 하면서 자연스레 나오는 활성산소를 제거하거나 활성산소가 나오는 과정을 억제하는 것을 의미합니다. 활성산소는 대개 부정적으로만 인식되고 있는데, 긍정적인 면도 있습니다. 나쁜 세균, 바이러스를 제거하는 면역반응이나 세포 신호 전달에 꼭 필요한 물질이기도 합니다.

하지만, 뭐든 과도하면 부작용이 있듯이 활성산소도 과하면 다양한 신체적 손상이 나타납니다.

특히, 노화와 질병의 원인으로 활성산소를 꼽을 만큼 과다한 활성산소는 우리 몸에 악영향을 끼칩니다.

활성산소의 영향으로 아래와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

- 신체기관의 기능저하, 피부노화, 머리카락 빠짐

- 만정질환 발병률 증가

- 무기력감, 피로감

- 호르몬 기능이상

- 면역력 약화

우리가 일상생활을 하면서도 자연스레 활성산소가 생성되지만 신체 내 항산화시스템으로 활성산소를 항상 조절하고 있습니다. 활성산소가 과도하게 생성되면 항산화시스템이 조절할 수 있는 역량을 초과하여 해로운 영향을 끼치게 됩니다. 감정적 또는 신체적 스트레스 상황, 노화, 건강하지 않은 식습관 등으로 활성산소가 과다생성 되며 이는 신체기관의 노화를 가속화시킨다고 할 수 있습니다.

나이가 들수록 항산화시스템 기능이 떨어지기도 하고, 더 많은 활성산소가 생성되기도 하므로 항산화제를 식품으로 충분히 섭취할 수 있도록 노력하는 것이 가장 좋습니다.

색깔이 있는 채소, 과일에는 비타민C, 비타민E, 베타카로틴, 폴리페놀, 셀레늄 등과 같은 항산화제가 풍부하게 들어가 있습니다. 가볍게 데쳐 먹는 조리법이 항산화제 보존에 도움이 됩니다.

하지만 채소, 과일을 매일 꾸준히 챙겨먹는 분들은 많이 없습니다. 우리 몸이 요구하는 항산화제 섭취량만큼 섭취하지 못한다면 건강기능식품과 같은 보충제를 챙겨먹는 것도 좋습니다.

가장 가성비 좋은 것은 비타민C입니다.

비타민C는 우리 몸 이곳저곳에서 광범위하게 항산화작용을 할 수 있습니다. 감기예방 등 면역력 강화에도 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 1일 섭취량 기준 2000mg~3000mg 복용을 권장드립니다. 흔히 3000mg 복용을 메가도스라 하는데, 신체 컨디션을 체감하기엔 3000mg가 적당합니다.

추천하는 항산화제로 밀크씨슬이 있습니다.

특히 중장년층에게는 더 중요도를 높게 두고 있습니다. 밀크씨슬은 간에 영향을 미치는 활성산소로부터 보호하는 역할을 주로 합니다. 중장년층 분들은 오랜 시간 축적된 스트레스로 간이 지쳐있을 가능성이 높습니다. 이로 인해 만성질환 발병률이 높아질 수 있고 호르몬계, 소화기계에도 악영향을 끼칠 수 있습니다. 중장년층일수록 간을 지키는 것이 건강한 미래를 보낼 수 있는 길입니다.

탄수화물 먹고 다이어트 하면 안된다?

시니얼리 — Fri, 11 Jul 2025 08:10:19 +0900

다이어트를 하면서 식단은 빼놓을 수가 없습니다.

충분한 단백질 섭취, 지방 섭취 조절, 탄수화물 줄이기 등 다이어트 식단에는 수많은 방법이 알려져 있는데요,

그 중 '탄수화물 줄이기'에 대해 알아보겠습니다.

다이어트를 한다하면 빵, 떡, 면 등의 탄수화물을 줄이라고 합니다. 우리 몸의 필수에너지원인 탄수화물을 왜 줄이라고 할까요?

탄수화물은 우리 몸 속에서 분해되어 단당류 형태로 흡수됩니다. 이 과정을 통해 단당류라는 에너지원은 필요한 기관으로 이동해 에너지를 발생시킵니다. 하지만, 너무 많은 탄수화물의 섭취는 지방으로 축적됩니다.

예를 들어,

우리 몸이 연소시킬 수 있는 탄수화물 양이 50이라 가정합시다.

우리가 필요 이상의 100의 탄수화물을 섭취하게 되면 50은 연소시키고 또 일정 양 만큼(예. 30)은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 그렇다면 남은 20의 탄수화물은 어디에 둘까요? 중성지방으로 전환되어 지방세포에 축적시킵니다. 우리 몸에서 지방세포가 많은 곳은 대표적으로 엉덩이, 아랫배, 허벅지 쪽입니다. 우리가 가장 예민해하는 부위죠.

여기서 우리는

첫 번째, 탄수화물을 효율적으로 연소시키도록 해야하며(50보다 적게 연소되지 않도록)

두 번째, 과도한 탄수화물 섭취를 자제해야 함을 알 수 있습니다.

첫 번째부터 살펴봅시다.

효율적으로 탄수화물을 연소시키려면 '인슐린'이라는 호르몬이 잘 작동해야 합니다.

인슐린이 잘 분비되고 작동하려면 다음과 같은 생활습관을 가지는 것이 좋습니다.

1. 충분한 수면시간

숙면하지 못하고 잠을 줄이는 생활습관은 인슐린 저항성을 높이고 혈당을 높여 다이어트에 방해될 뿐만 아니라 당뇨의 위험인자가 됩니다.

2. 규칙적인 운동

숨이 찰 정도의 운동은 인슐린 민감도를 개선시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.

3. 당 수치를 과도하게 높이지 않는 식단

흔히 알고있는 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. GI지수가 높으면 혈당을 급격히 올려 우리 몸이 탄수화물을 연소시키는 데 과부하가 걸리게 됩니다. 흰 쌀밥 대신 콩, 곡류가 혼합되어 있는 밥을 드시고 당류가 높은 음식이나 과일 섭취는 적정량으로 조절해주는 것이 좋습니다.

그리고 두 번째,

우리 몸이 연소시킬 수 있는 만큼만 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그렇다면 왜 적정량 섭취하라 하지 않고 섭취량을 줄이라 할까요?

우리가 일상생활을 하거나 운동을 할 때 가장 쉽게 사용할 수 있는 에너지원은 탄수화물을 통한 단당류와 간과 근육에 저장해놓고 있던 글리코겐입니다. 이들이 모두 연소되고 나면 그 다음으로 사용되는 에너지원이 지방입니다. 유산소 운동을 30분정도 지속하다보면 지방연소율이 조금씩 늘어나기 시작합니다. 30분 이상의 유산소 운동이 이런 이유에서 나온 말이기도 합니다.

그렇다고 무작정 탄수화물 섭취량을 줄이면 안됩니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 일정량의 탄수화물 섭취가 필수적인데요, 탄수화물을 극도로 제한해버리면 무기력감이나 피로감을 더 많이 느끼게 되고 중장년층에게 특히 중요한 근육손실을 유발할 수 있습니다. 따라서 권장드리는 것은 평소 먹던 탄수화물(밥)양의 70%정도까지 줄이는 것이 좋습니다.

50대 여성의 다이어트 방법

시니얼리 — Thu, 10 Jul 2025 11:02:39 +0900

미용의 계절인 여름에 접어든 요즘, 다이어트에 관심을 갖는 여성들이 부쩍 많아졌다.

일반적으로, 다이어트라 하면

1. 단백질 섭취를 동반한 근력운동

2. 유산소운동

3. 다이어트에 최적화된 식단

이 세 가지를 필수적으로 수행해야 한다는 것은 모두가 알고 있는 사실이다.

하지만, 만약 당신이 '50대 여성' 이라면 위 3가지 이외에도 신경쓰면 다이어트에 도움이 될 만한 몇 가지 사실이 있다.

연령과 성별 특성 상 노화와 호르몬 두 가지 키워드를 빼놓을 수 없다.

첫째, 호르몬이다.

갱년기 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 줄어들어 있다.

에스트로겐은 우리 몸에서 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 이 수치가 떨어져있는 시기에는 내장지방 축적이 가속화될 수 있다. 에스트로겐 수치에 관심을 가지면 다이어트도 되고 내장지방이 유발할 수 있는 3대 성인병(고혈압, 고지혈증, 당뇨)까지 예방할 수 있다.

그렇다면 에스트로겐 수치는 어떻게 적절하게 관리할 수 있을까?

우선적으로 고려해야 할 사항은, 체내 남아있는 에스트로겐이라도 잘 작동할 수 있게 신체환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 아무리 에스트로겐 수치가 정상이어봐야 제대로 기능할 수 없다면 의미가 없다. 비타민D와 오메가-3를 섭취해주며 하루 수면시간 7시간 정도를 유지해야 한다.

생활습관이 안정적으로 정착되었다는 가정 하에 에스트로겐 수치에 도움이 되는 식품 몇 가지를 소개하겠다.

1. 식물성 에스트로겐 공급처인 콩

2. 아몬드, 호두 등의 견과류

3. 귀리, 보리, 밀 등의 곡류

또한 에스트로겐 수치를 적절히 관리하기 위해 장 건강을 챙기는 것도 필수이다.

우리 몸에서 생성된 에스트로겐은 간에서 대사되어 장으로 이동해 대변으로 일부 배출되는데, 일부는 장내 미생물에 의해 재흡수된다. 재흡수와 배출과정이 적절히 이루어져야 건강한 에스트로겐 농도를 유지할 수 있는 것이다.

둘째, 노화이다.

50대 여성에서 특히 노화속도가 빠른 신체기관이 뼈다.

운동과 일상생활에 필수적인 골격근계부터 챙겨야 헬스를 하든, 수영을 하든, 러닝을 할 수 있다. 칼슘과 마그네슘을 챙겨먹고 칼슘이 풍부한 유제품, 생선을 꾸준히 챙겨먹는 것이 좋다.

뼈 건강과 관련해서도 에스트로겐을 빼놓을 수 없는데, 에스트로겐이 장에서 칼슘 흡수를 촉진할 뿐만 아니라 골밀도를 유지하는데 핵심적인 역할을 한다. 에스트로겐 수치 관리를 통해 골다공증도 예방하고 다이어트도 성공적으로 진행할 수 있다.

결국 50대 여성이 다이어트를 진행할 때 여성호르몬인 '에스트로겐'을 빼놓고 설명할 수 없다. 식단을 진행할 때에도 남성과 달리 호르몬 유지를 위해 적절한 양의 식물성지방을 꾸준히 섭취해야 한다. 무작정 덜 먹고 많이 움직이는 것만이 성공적인 다이어트가 아님을 인지하셨으면 좋겠다.

중장년층, 불면증 생기는 이유와 해결방법

시니얼리 — Wed, 9 Jul 2025 18:56:18 +0900

중장년층의 불청객, 불면

사람은 나이가 들면서 수면이 부족해진 느낌을 받기도 하고, 의도치 않게 아침에 일찍 눈이 떠지기도 한다.

우리나라 65세 이상 평균 수면시간은 6시간~6시간30분으로 충분하지 않은 편이다.

수면시간이 부족하면 노인성 질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증)과 함께 치매 발병위험도 증가하게 된다. 집중력 감소, 우울감 등 감정변화도 동반되기 때문에 중장년층에게 수면의 질 개선은 중요도 있게 관리해야 할 분야이다.

중장년층에게서 불면증, 입면장애가 생기는 이유는 여러가지가 있지만, 특히 노년층의 경우 다음과 같은 이유가 있다.

1. 뇌의 시상하부, 송과체 노화

수면 리듬을 조절해주는 시상하부의 노화가 진행됨으로써 수면-각성 리듬이 깨져 아침에 눈이 일찍 떠지게 된다. 또한 송과체에서 멜라토닌이 분비되는데 이 호르몬 또한 수면리듬을 조절하며 수면을 유지하게끔 도와주는 역할을 한다. 송과체가 노화됨에 따라 멜라토닌 분비가 줄어들어 불면증이 발생할 수 있다.

2. 여성의 경우 호르몬 불균형

여성의 경우 폐경기에 접어들며 에스트로겐 호르몬 수치가 급격히 낮아지게 된다. 이는 수면방해요소로 작용할 수 있다. 또한 갱년기 증상으로 안면홍조와 식은땀이 발생할 수 있는데 이 또한 수면방해의 요소가 된다.

3. 만성질환

여러가지 만성질환을 가지게 되면 염증수치가 높아지거나 면역조절작용 불균형으로 수면장애가 발생할 수 있다.

4. 스트레스, 우울, 불안, 약물

스트레스와 같은 수면을 방해할 수 있는 환경이나 감정이 불면증을 발생시킬 수 있고, 스테로이드 또는 기관지확장제, 코감기약과 같은 신체를 활성화시키는 약물 또한 수면을 방해할 수 있다.

해결방법으로는,

수면을 유지시켜 주는 멜라토닌, 세로토닌의 분비가 활성화되도록 햇빛을 쬐거나 운동을 주기적으로 해주는 것이 중요하다.

신체를 흥분시키는 카페인 포함 음료(커피, 콜라, 홍차)는 피해주는 것이 좋으며

갱년기 여성의 경우 홍조 또는 발한이 있다면 열을 식히는 액상 미네랄의 도움을 받을 수 있고, 에스트로겐 수치 감소로 인한 수면 불균형은 에스트로겐 수치를 보완해주는 식물성 에스트로겐(이소플라본 등)을 섭취하는 것도 도움이 된다.

수면에 도움이 되는 생활습관

1. 규칙적인 수면 시간 유지

신체리듬을 일정하게 유지하여 우리 몸이 수면리듬에 적응하게끔 하는 것이 중요하다.

2. 침실은 어둡게

약간의 빛이 있어도 수면 관련 호르몬이 나오기 힘들다. 완전한 암흑상태를 만들어놓고 전자기기와 휴대폰은 멀리하는 것이 좋다.

3. 수면시간 최소 2시간 전에는 식사 끝내기

소화가 덜 된 상태에서 입면하는 것은 수면의 질 향상에 방해가 되므로 늦은 시간 식사나 야식은 피하는 것이 좋다.

사람은 나이가 들면서 수면이 부족해진 느낌을 받기도 하고, 의도치 않게 아침에 일찍 눈이 떠지기도 한다.